Jak správně na pohyb?

Pohybová aktivita

Každý člověk by se měl nějakým způsobem hýbat. Každý by měl dělat anaerobní cvičení, aerobní cvičení a cvičení na pohyblivost, rovnováhu a protahování. Co to vlastně je, a jak na to si povíme níže.

Je to nějaké doporučení, ale stejně vždycky zaleží na tom konkrétním člověku, aby si to přizpůsobil, jak mu to nejvíce vyhovuje. Každý je jiný a má i jiné možnosti, takže je důležité pohybové aktivity ušít přímo na míru danému člověku. Je to ovlivněné třeba tím, čeho chceš pohybem dosáhnout. Jestli to bereš jako odreagování a zábavu nebo chceš zhubnout, nabrat svaly apod. Dále jsou právě důležité ty možnosti, ať už finanční nebo časové, ale také tvoje aktuální kondice. Přeci když si dlouho nic nedělal/a, nezačneš hned např. sprintovat. Můžeš se rozhodovat i podle toho, co tě baví, co bys chtěl/a umět.

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení = s kyslíkem. Znamená to tedy, že při tomto cvičení tělo využívá kyslík. Jde o to, že dýchání řídí množství kyslíku, které se může dostat do svalů, aby svalům pomohlo spalovat palivo a pohybovat se. Při tomto cvičení se využívá ke spalování, to, co máš v zásobě v těle (tuky, sacharidy, bílkoviny). Jedná se o cvičení, které dokážeš dělat delší dobu (například hodinu až dvě), bez nějak extra velkého zatížení svalů, právě proto, že svaly mají dostatek živin. Je to fyzická aktivita, která je lehká a středně těžká a zvyšuje se při ní srdeční frekvence a dech. Používá se také termín kardio nebo vytrvalostní trénink.

Jaký sport je aerobní pohyb

Na aerobní cvičení ti stačí svižnější chůze. Dalším aerobním pohybem je třeba běh. Pokud s tím chceš začít, mrkni na náš článek Jak bezpečně běhat. Jsou tam tipy, jak začít, a jak správně běhat. Hlavně se jedná o běh, ale ne o sprint. Sprint je už větší zátěž pro tělo, takže se neřadí už mezi aerobní pohyb. Dalším aerobním cvičení je plavání, jízda na kole nebo na kolečkových bruslích. Někomu může vyhovovat zumba. Je to kombinace aerobiku a různých tanečních stylů (salsa, samba, cha-cha apod.). Tak pokud rád/a tančíš, je to přímo dělané pro tebe. Hlavně si zvol cvičení, které se ti líbí a vyhovuje ti. Každému vyhovuje něco jiného, takže neznamená to, že když všichni tvoji kamarádi běhají, musíš taky. Důležité je aby i tebe to bavilo. To je na tom to nejhlavnější. Pokud tě to nebude bavit, dlouho u daného pohybu pravděpodobně nezůstaneš.

Co přináší aerobní cvičení

1. Posilování srdce – Tím, že při cvičení máš vyšší tepovou frekvenci po nějakou dobu (ne ale zase moc vysokou), tak srdce zesiluje, protože pumpuje více krve. Je to tak prevence různým onemocněním srdce (např. infarkt).
2. Zlepšuje náladu - Pravidelné cvičení může zlepšit náladu. Studie dokazují, že snižují i příznaky deprese. Je to tedy i prevence různým psychickým onemocněním a zvyšuje to i odolnost vůči stresu.
3. Snižuje osteoporózu – Osteoporóza je nízká hustota kostí a může vést ke zvýšenému riziko zlomenin. Pravidelné aerobní cvičení, může zvýšit hustotu kostí, anebo alespoň zpomalit její pokles.
4. Snižuje krevní tlak – Aerobní cvičení může pomoct předcházet problémům s vysokým tlakem.
5. Prevence proti cukrovce – Pomáhá také regulovat inzulín v těle a snižovat cukr v krvi a tím přispívá i k prevenci proti cukrovce.
6. Snižuje příznaky astmatu – Lidem, kteří trpí astmatem, může aerobní cvičení pomoct snížit astmatické záchvaty (budou je mít méně často) a celkově zlepšit astma.
7. Snižuje chronickou bolest – Pokud někoho trápí například bolest zad, může využít šetrnější formu aerobního cvičení (např. vodní aerobik). Je dokázáno, že se tak bolest může snížit. Celkově se také tím posilují svaly. Aerobní cvičení dokáže zlepšit jejich správnou funkci.
8. Zlepšuje kvalitu spánku – Je dokázáno, že cvičení může pomoct i s nespavostí a s lepším spánkem. Jen pozor na to, abys necvičil/a dvě hodiny předtím než chodíš spát. To kvalitu spánku snižuje, a můžeš mít i problém usnout.
9. Posiluje imunitní systém
10. Zlepšuje funkci mozku – Při aerobním cvičení se okysličuje nejen celé tělo, ale také mozek. To zlepšuje mozkovou aktivitu a paměť.

Aby aerobní cvičení mělo všechny tyto účinky, odborníci doporučují provádět ho alespoň 30 minut a pětkrát týdně (klidně i častěji). Nemusí to ale být v kuse, můžeš si to třeba rozdělit na tři desetiminutové procházky.

Anaerobní cvičení 

Anaerobní cvičení = bez kyslíku. Při tomto cvičení tělo nevyužívá kyslík. Jedná se o krátké cvičení, které je vysoce intenzivní. Svaly nemají dostatek živin, kvůli nedostatku kyslíku, a tak si to kompenzují tím, že spotřebovávají glukózu (rychlý cukr) a přetvoří jí na energii, která jde pak do svalů. Glukóza zatím není uložená v našem těle, a tak se rychle spotřebuje. Proto cvičení, je hodně intenzivní, ale krátké, protože se svaly rychle unaví, protože glukóza dodá energii svalů na krátkou dobu. Jeden cvik se většinou dělá 10 až 15 sekund a pak je pauza a znovu se to opakuje. Díky tomuto cvičení člověk si zlepší svalovou sílu, kondici a vybuduje svalovou hmotu.

Jaké cvičení je anaerobní?

Jedná se především o silový trénink s činkami (zpočátku s vlastní vahou), ale také například o sprint (krátké běhy). Dále to může být i spinning, což je cyklistický trénink na kole, které stojí na jednom místě, většinou v posilovně. Oblíbeným je posilování, při kterém se dělají různé cviky. Mezi anaerobní cvičení patří také HIIT. Je to cvičení, kde se střídají intervaly intenzivního cvičení a odpočinku. Dalším cvičením je TABATA, což vlastně vychází z HIITu, ale je rychlejší a o to náročnější.

Co přináší anaerobní cvičení

1. Silnější a hustší kosti -Některá anaerobní cvičení mohou zlepšit hustotu a pevnost kostí. To může snížit riziko osteoporózy.
2. Zlepšuje náladu -I toto cvičení zlepšuje náladu a snižuje pocity deprese, úzkosti, napětí a hněvu.
3. Udržuje svaly - Anaerobní cvičení pomáhá udržovat svaly a jejich sílu.
4. Zlepšuje metabolismus – To znamená, že zlepšuje spalování živin, které přijímáme o potravy (sacharidy, tuky, bílkoviny).
5. Snižuje riziko onemocnění –I anaerobní cvičení může snížit riziko srdečních onemocněních a cukrovky a dalších onemocněních.
6. Chrání klouby -Posilováním svalové síly a svalové hmoty budou vaše klouby lépe chráněny, což znamená, že budete mít větší ochranu před zraněním.
7. Zlepšuje vytrvalost a výkonnost

Toto cvičení bys měl/a provádět 1-2x týdně. Záleží na tvých možnostech, a jak moc chceš toto cvičení dělat. Alespoň jednou týdně bys to měl/a provádět.

Cvičení na pohyblivost, protahování a rovnováhu

Posledním cvičení, který by měl/a každý dělat, je právě na pohyblivost. Jedná se většinou o nějaké cviky, které právě se zaměřují na všechny tyto oblasti. Toto cvičení bychom měli dělat každý den, stačí jen 5-10 minut. Jedná se hlavně o to protahování (strečink). Je to super nejen když jdeme cvičit, ale klidně je tak, každý den. Zajistí ti to flexibilitu a pomáhá to tvým svalům, šlachám a kloubům. Může se také jednat o jógu nebo pilates. Můžeš jít na hodinu na cvičení, anebo si vzít z nich jen nějaké cvičení a dělat je právě každý den. Je to třeba pozdrav slunci z jógy, který se dělá vždy na všechny čtyři světové strany (sever, jih, východ a západ). Je to série cviků, která protáhne celé tělo a zabere opravdu málo času. Tyto cviky jsou dobré na to, že celkově se ti bude lépe do pohybu, tím, že budeš mít lepší rovnováhu, držení těla, pohyblivost svalů a šlach, svalovou vytrvalost a sílu. Je to také prevence různým onemocněním.

Tak co, jaký pohyb děláš ty?

Pokud tě toto téma zajímá, klidně se na cokoliv zeptej, ať už online nebo v terénu.

Vaše teréňačky Zuzka a Týna